有許多沒有運動習慣的朋友，一聽到「跑步」，立刻猛搖頭，總是會說自己的體力很差，不適合跑步，一開始跑步沒多久就很喘，講到3k、5k都害怕，更不用提馬拉松了；許多看似壯碩的人，但跑個沒多久也氣喘吁吁，他們都比你我要有力氣，但為什麼無法持續地跑下去呢？

其實，像慢跑、自行車這種不太費力、有節奏、持續時間較長的運動，我們稱之為「有氧運動」，這類運動所需的最大肌力較少，仰賴的主要是心肺能力和肌耐力；前面提到許久沒運動，或是只做健身、沒有進行有氧運動的人，之所以會無法持續地跑步，主要原因就是心肺功能不良，導致身體無法有效率地將體內的燃料轉換為能量，供運動時的身體使用，能量不敷所需、越來越喘，只好停下來。

人在運動的時候，體內會將平常儲存的「燃料」拿出來使用，將肝糖、葡萄糖、脂肪酸分解成肌肉所需的能量分子ATP，這個過程中如果有氧氣的參與，將燃料分解成能量的效率相當高，這個分解的過程我們稱為「有氧代謝」。

所謂的有氧運動，就是運動時使用「有氧代謝」的比例較高，藉由氧氣來得到大量的能源，讓運動可以持續很長一段時間。

那我們怎麼知道我們進行的是有氧運動，使用的是有氧代謝呢？

一般對於有氧運動的定義是，持續運動20-30分鐘以上且心跳率維持在50%~90%最大心跳率（最大心跳率有一個粗估的公式= 220-年齡，舉例來說，我的年紀27歲，那我的最大心跳率可估計為220-27=193次/分鐘）。如果你有心率監測器，那就可以在運動過程中掌握自己的運動強度，如果沒有，也可以透過體感來評估，進行有氧運動時，你應該會覺得有些喘，但仍可以自在交談，若是一點喘的感覺都沒有，那可能運動強度太低；如果喘到一個字都講不出來，那你可能跑太快了。

常見的有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、或有氧舞蹈等。對於一般的民眾而言，每週進行3-5次的有氧運動、每次持續30-50分鐘，就可以有效增強心肺功能。

對於新手跑者來說，以時間來做為運動量的指標較為理想，比如說固定跑30分鐘，不論距離、不論速度，並讓自己可以在這30分鐘內保持穩定的呼吸，維持固定節奏，不會過喘，如此一來較能依每天不同的身體狀況靈活調整，身心的壓力也會比較小，有助於新手維持運動習慣。

有氧運動要能進步的關鍵就是持續，一兩週後就能看到成效，同樣的時間內，跑的速度與距離都會增加。持續練習並搭配適當的肌力訓練與正確的飲食攝取，完成馬拉松，將不再是遙不可及的夢想！

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